A alimentação é algo muito importante na gravidez, não se pode fazer nenhuma dieta de restrição, mas sim uma dieta rica em nutrientes e em pequenas porções durante o dia....Eu que estou obesa, sim estou muito gorda e estou super preocupada com isso, iria começar uma caminhadinha leve, mas por causa do repouso não posso mais e terei que esperar até o quarto mês para ver se posso fazer hidro, que já estava na minha programação, por isso estou mais focada na alimentação, pois não posso engordar mais, então retirei do site da Boa forma algumas dicas bem legais para iniciarmos uma gravidez saudável...Ahhh simmm e hoje li acho que no globo.com que nossa "mamãe real", começou uma dieta de fertilidade, bem antes de engravidar... Então lindas mamães tentantes, vamos seguir o exemplo né e já começar agora...rsrs.
Ácido fólico:
Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Cálcio:
Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Vitamina D:
Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ferro:
Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.
Vitamina C :
Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Líquidos :
Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.
Fibras:
Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.
Carboidrato:
Fonte de energia do organismo. Sem ele o corpo queima gorduras e proteínas, o que não é recomendável principalmente na gestação. A carência de carboidratos provoca fadiga excessiva. Onde encontrar: batata, arroz e massas, como pão e macarrão ( integral).
Para garantir a sua saúde e a do bebê, é fundamental se alimentar da forma correta. Para ajudar você nessa missão, a nutricionista Maria Izabel Carderelli elaborou um cardápio que não vai deixar faltar, nem sobrar, nada para as futuras mamães e seus bebês.
Café-da-manhã
Opção 1:
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (como não consigo tomar leite puro tomo com nesquik)
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia média de queijo branco
• 2 fatias finas de peito de peru
• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 2:
• 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel
• 1 pão francês sem miolo
• 2 col. (sobremesa) de requeijão light
• 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 3:
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado
• 3 torradas integrais com alto teor de fibras
• 1 col. (sobremesa) de mel
• 1 fatia de melão
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia
• 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru
Opção 5:
• 1 xíc. (chá) de leite de soja
• 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru
• 1 maçã verde
Lanche da manhã
Opção 1:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua
Opção 2:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose)
1 kiwi
Opção 3:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
Opção 5:
• 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Almoço
Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1:
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de lentilha
• 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja
• 2 col. (sopa) de purê de abóbora
• 1 fatia de abacaxi
Opção 2:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa)
• 3 col. (sopa) de purê de batatas
• 1 bife acebolado
• 3 col. (sopa) de brócolis cozidos
• 1 fatia de manga
Opção 3:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.
• 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão
• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)
• 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
• 1 taça de gelatina
Opção 5:
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 5 unidades de nugget de soja assado no forno
• 2 col. (sopa) ervilha torta refogada
• 2 ameixas
Lanche da tarde 1
Opção 1:
• 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos
• 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
Opção 2:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia
• 1 barrinha de cereais
Opção 3:
• 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas
• 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
Opção 4:
• 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
• 2 biscoitos maizena
Opção 5:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã
• 3 biscoitos cream cracker com gergelim
Lanche da tarde 2
Opção 1:
•2 castanhas-do-pará
Opção 2:
• 2 nozes inteiras
Opção 3:
• Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)
Opção 4:
• 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
Opção 5:
• 4 damascos secos
Jantar
Opção 1:
• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão
• 4 col. (sopa) de arroz à grega
• 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras
• 1 cenoura refogada
• 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).
Opção 2:
• 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate
• 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura
• 1 pêra
Opção 3:
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa
• 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá
• 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha
• 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão)
• 1 mexerica
Opção 4:
• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de badejo assado com tomates e cebola
• 3 col. (sopa) de suflê de espinafre
• 8 morangos
Opção 5:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas
• 1 fatia média de torta de frango
• 3 col. (sopa) de quiabo refogado
• 1 kiwi
Ceia
Opção 1:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
Opção 2:
• 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3:
• 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose
Opção 5:
• 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)
O que não pode faltar na dieta
A alimentação tem um papel fundamental durante a gravidez. Mas, quem pensa que comer bem é sinônimo de comer muito está enganada. Para garantir a saúde da mamãe e do bebê, é imprescindível consumir alguns nutrientes. Veja quais são: Ácido fólico:
Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Cálcio:
Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Vitamina D:
Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ferro:
Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.
Vitamina C :
Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Líquidos :
Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.
Fibras:
Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.
Carboidrato:
Fonte de energia do organismo. Sem ele o corpo queima gorduras e proteínas, o que não é recomendável principalmente na gestação. A carência de carboidratos provoca fadiga excessiva. Onde encontrar: batata, arroz e massas, como pão e macarrão ( integral).
Cardápio da grávida:
Para garantir a sua saúde e a do bebê, é fundamental se alimentar da forma correta. Para ajudar você nessa missão, a nutricionista Maria Izabel Carderelli elaborou um cardápio que não vai deixar faltar, nem sobrar, nada para as futuras mamães e seus bebês.
Café-da-manhã
Opção 1:
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (como não consigo tomar leite puro tomo com nesquik)
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia média de queijo branco
• 2 fatias finas de peito de peru
• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 2:
• 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel
• 1 pão francês sem miolo
• 2 col. (sobremesa) de requeijão light
• 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 3:
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado
• 3 torradas integrais com alto teor de fibras
• 1 col. (sobremesa) de mel
• 1 fatia de melão
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia
• 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru
Opção 5:
• 1 xíc. (chá) de leite de soja
• 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru
• 1 maçã verde
Lanche da manhã
Opção 1:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua
Opção 2:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose)
1 kiwi
Opção 3:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
Opção 5:
• 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Almoço
Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1:
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de lentilha
• 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja
• 2 col. (sopa) de purê de abóbora
• 1 fatia de abacaxi
Opção 2:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa)
• 3 col. (sopa) de purê de batatas
• 1 bife acebolado
• 3 col. (sopa) de brócolis cozidos
• 1 fatia de manga
Opção 3:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.
• 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão
• ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)
• 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
• 1 taça de gelatina
Opção 5:
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 5 unidades de nugget de soja assado no forno
• 2 col. (sopa) ervilha torta refogada
• 2 ameixas
Lanche da tarde 1
Opção 1:
• 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos
• 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
Opção 2:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia
• 1 barrinha de cereais
Opção 3:
• 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas
• 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
Opção 4:
• 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
• 2 biscoitos maizena
Opção 5:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã
• 3 biscoitos cream cracker com gergelim
Lanche da tarde 2
Opção 1:
•2 castanhas-do-pará
Opção 2:
• 2 nozes inteiras
Opção 3:
• Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)
Opção 4:
• 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
Opção 5:
• 4 damascos secos
Jantar
Opção 1:
• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão
• 4 col. (sopa) de arroz à grega
• 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras
• 1 cenoura refogada
• 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).
Opção 2:
• 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate
• 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura
• 1 pêra
Opção 3:
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa
• 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá
• 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha
• 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão)
• 1 mexerica
Opção 4:
• 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de badejo assado com tomates e cebola
• 3 col. (sopa) de suflê de espinafre
• 8 morangos
Opção 5:
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas
• 1 fatia média de torta de frango
• 3 col. (sopa) de quiabo refogado
• 1 kiwi
Ceia
Opção 1:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
Opção 2:
• 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3:
• 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
Opção 4:
• 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose
Opção 5:
• 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)
Retirado do site da Boa forma
Bjitos